Carga externa e interna del esfuerzo

Francisco J.
Oficial Casado
Licenciado CCAFD

Veo conveniente este artículo para organizar algunas mentes triatletas indecisas o equivocadas respecto a este tema que puede resultar controvertido: cómo medir la intensidad. En primer lugar definiremos el concepto de carga interna y externa del esfuerzo y con ello aclararemos muchas de las dudas:

Carga externa: se podría definir como la “intensidad objetiva” del esfuerzo, o lo que es lo mismo, la medición de cualquier parámetro relacionado con el trabajo que se está realizando, por ejemplo: velocidad o ritmo, potencia generada, medición de la fuerza, aceleración, etc.
Carga interna: ésta sería la “intensidad subjetiva” del esfuerzo, es decir, mide cómo está respondiendo nuestro organismo ante un determinado esfuerzo, por lo tanto se puede utilizar cualquiera de los parámetros metabólicos que tengan relación con la intensidad del ejercicio como por ejemplo frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, concentración de lactato, índice metabólico, percepción subjetiva del esfuerzo, etc.

No hay que descartar ninguna de las 2 mediciones, las 2 son necesarias. La argumentación es simple: con la carga externa medimos de forma objetiva el trabajo al que nos estamos sometiendo y con la carga interna medimos la respuesta de nuestro organismo a ese trabajo (la mayor parte de las veces con una correlación muy alta).

Sería un error desechar cualquiera de las 2 por innecesaria, más con la facilidad que hoy en día tenemos para medirlas. Si bien, es cierto que a medida que los objetivos son más de rendimiento o resultado y se trata de un triatleta con cierto nivel o experiencia, se debe ir poco a poco haciendo más hincapié en el control del entrenamiento a través de parámetros de carga externa, pero aún en estos casos sigue siendo necesario tener en cuenta cómo responde nuestro organismo con el fin de comprobar que la carga aplicada tiene los efectos buscados y que las adaptaciones se van consolidando de la manera deseada. En el caso de un triatleta novel con poca experiencia en el entrenamiento, cobra más importancia la carga interna, pero es necesario medir la carga externa para cuantificar de forma objetiva las diferentes tareas del entrenamiento. Pongamos un ejemplo por caso:

• Triatleta con 3-4 años de práctica, y con el objetivo de correr a ritmo de 4’/km en un triatlón olímpico: en este caso, el entrenamiento de carrera deberá ir orientado hacia ese objetivo en concreto, de forma que si quiere conseguir eso, deberá ser capaz de hacer 8x1000 a ritmo de 3’45-50” recuperando 1’ entre series (por ejemplo). Marcaremos el entrenamiento por ritmos orientados hacia ese objetivo en concreto, pero sin dejar de tener en cuenta cómo responde su organismo midiendo la FC, si en este caso vemos que no es capaz de mantener una frecuencia cardíaca estable durante esas series, seguramente habrá que replantearse el objetivo. También será importante medir la FC para comparar los valores con los de otros entrenamientos similares, o con los de hace un tiempo para ver si evoluciona en la dirección deseada.
• Triatleta que quiere debutar en su primer sprint con poca experiencia en entrenamiento de resistencia: en este caso, la cuantificación de la carga externa deberá limitarse a la medición de las cargas de entrenamiento, por ejemplo 35min de carrera continua. Centraremos la atención en la carga interna midiendo por ejemplo la FC. Podemos medir también el ritmo por km pero siendo la FC la que marque la intensidad. El entrenador o el propio triatleta será el encargado de medir la carga externa para comprobar que va mejorando el rendimiento, pero siendo la carga interna quien marque la intensidad.

Esto no significa que si ya tenemos cierto nivel, el entrenamiento solo deba marcarse por ritmo o umbrales de potencia (en el caso del ciclismo), sino que en función de la situación será conveniente determinar la intensidad de la carga de una forma u otra. Por ejemplo en el caso del triatleta con experiencia, se le puede marcar un entrenamiento por ritmo y otro entrenamiento en el que sea la frecuencia cardíaca la que limite la intensidad.

En conclusión, en función de la situación será recomendable que la intensidad sea determinada en primer lugar por un tipo u otro de medición, pero siempre teniendo en cuenta ambas.

Estos 2 conceptos ya los introdujimos en el artículo de los test de esfuerzo. Para medir correctamente la intensidad, el parámetro que elijamos debe ser fiable y válido.

Será fiable si es reproducible. Para ello la carga externa es la mejor medición, pura objetividad, a pesar de que como hemos comentado hayan parámetros de carga interna con una alta correlación y que pueden resultar fiables.

Elegiremos un parámetro u otro en función del tipo de esfuerzo a realizar para que sea válido. Por ejemplo, si vamos a hacer un ejercicio con predominancia aeróbica, la FC será válida, en cambio si vamos a hacer un esfuerzo anaeróbico, la FC no será válida ya que para este tipo de esfuerzos el trabajo cardiovascular no va a ser el factor limitante.

A día de hoy no tenemos escusa para poder medir la intensidad de una forma u otra ya que la oferta de pulsímetros, GPS y medidores de potencia es cada vez mayor y los precios cada vez más competitivos haciendo que estén al alcance de muchos bolsillos. También es importante destacar que el control de la intensidad no sólo ha de limitarse a los entrenamientos, ya que resulta muy interesante hacerlo también en competición para hacer una valoración de la forma más objetiva posible. A continuación una serie de consejos para ayudarte a controlar la intensidad de forma válida y fiable en tus entrenamientos para cada disciplina del triatlón:

Natación

• Carga externa: lo más práctico y universal es la medición del ritmo. Sabiendo lo que mide una piscina, es tan sencillo como calcular el ritmo cada un determinado número de metros, normalmente se utiliza el ritmo cada 100mts. Lo podemos hacer con la ayuda del cronómetro de muñeca o del que encontramos conlgado en la pared en multitud de piscinas. Para controlar el ritmo en aguas abiertas puedes utilizar un GPS sumergible (hay específicos para triatlón), o medir el tiempo y calcular el ritmo si sabes la distancia exacta entre boyas. La forma más fiable y válida de medir el ritmo es en la piscina, ya que las condiciones son más cerradas (sin corriente, oleaje, misma temperatura del agua, trayectoria siempre igual, etc).
• Carga interna: lo más utilizado por práctico es la medición de la frecuencia cardíaca. Normalmente los pulsímetros no funcionan demasiado bien por problemas de conductividad, así que puedes ponerte la cinta al llegar a la pared, o bien contarte las pulsaciones cada 6, 10 o 15 segundos (cuanto mayor tiempo menos margen de error) colocando los dedos índice y corazón en la arteria radial (muñeca) o carótida (cuello).

Ciclismo

• Carga externa: lo más práctico y económico es la velocidad con la ayuda de cuentakms. Lo más fiable y válido pero no al alcance de todos los bolsillos, los medidores de potencia de los cuales ya hablamos en uno de nuestros artículos.
• Carga interna: como siempre que las condiciones no sean de laboratorio o no se cuente con medios para más, lo más práctico es la medición de la FC. Además existe en el mercado una amplia oferta de dispositivos que incorporan ésta medición junto con las del cuentakms, con GPS y sin él. No obstante un simple pulsímetro está al alcance de todo triatleta.

Carrera a pie

• Carga externa: lo más sencillo de medir es el ritmo, ya sea porque corremos en pista o en un circuito medido, o porque contamos con la ayuda de un GPS. Bien es cierto que las condiciones atmosféricas pueden afectar a la fiabilidad y validez de esta medición, no obstante al ser la velocidad más reducida que en el ciclismo estas variables no afectan tanto como en el caso del ciclismo.
• Carga interna: una vez más, el pulsímetro.

En Eurotri, disponemos de una calculadora de tiempos para que puedas saber al instante el ritmo de natación y carrera, y la velocidad en ciclismo. Simplemente tienes que introducir la distancia y el tiempo.

Es una medida más para el control de la intensidad, mide lo que muchos conocéis por “sensaciones” (“escuchar al cuerpo”), y forma parte de la carga interna del esfuerzo. Hay estudios científicos que demuestran como con deportistas con cierta experiencia y de alto nivel esta medida tiene una alta correlación con la carga externa del esfuerzo, de forma que en estos casos resulta muy útil (válida, fiable) tenerla en cuenta. Una de las formas más extendidas y utilizada para cuantificarla es la Escala de Borg, que consiste en determinar, del 6 (muy suave) al 20 (extremo) la intensidad del esfuerzo.