Hidratación y ejercicio físico: Bebidas deportivas

Mercedes Sotos
Marisa Guillén
Especialistas en nutrición
Investigadoras por la
Universitat de València
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Los investigadores en nutrición deportiva afirman que la mejor forma de calcular la ingesta diaria recomendada de agua es hacerlo en relación con el gasto energético. El objetivo es beber 1 litro de agua por cada 1000 kcal que se consuman. Existen varios factores que pueden modificar este principio general: tipo, duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales (temperatura, humedad), diferencias individuales de sudoración…. Debemos tener en cuenta que hay que beber más cuando haga calor y humedad y, que durante la sudoración perdemos agua y electrolitos (sobre todo sal-sodio y cloro-) que también deben ser repuestos. Sin embargo un exceso de reposición corporal de agua con respecto a la cantidad de sodio que queda en el organismo puede producir hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre). Aunque la aparición de este síndrome entre deportistas es bastante raro, sí que es cierto que su frecuencia está aumentando sobre todo en deportes de larga duración (más de 6 horas) (Montain et al. 2001) La duda que a todo triatleta se le plantea es qué tipo de bebida debe ingerir: agua, bebidas hipotónicas, bebidas que contengan además de electrolitos energía en forma de glucosa, etc y cuándo lo debe hacer. Para abordar este problema comenzaremos por describir las bebidas que se utilizan para reponer el líquido que se pierde durante el ejercicio:

Bebida isotónica: Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Estas bebidas se asimilan rápidamente ya que el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), además de glucosa o fructosa, ya que aseguran un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

Bebidas hipertónicas: Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre (mayor presión osmótica). Son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Hemos de tener especial cuidado con este tipo de bebidas ya que sí la concentración de solutos es demasiado alta puede provocar problemas gastrointestinales.

Bebidas hipotónicas Contienen menor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

A continuación os indicamos las recomendaciones de la American College Sport Medicine (ACSM) (Convertino et al. 1996) sobre la cantidad y composición de los fluidos que deberían ser ingeridos antes, durantes y después del ejercicio:

• Consumo de una dieta equilibrada junto con un adecuado aporte de líquido durante las 24 horas anteriores a una competición, especialmente durante la comida anterior al ejercicio.
• Ingesta de 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio con el objeto de obtener una buena hidratación y permitir la excreción del exceso de agua ingerida.
• Durante el ejercicio, se debe comenzar a beber pronto y a intervalos regulares con el objeto de compensar el agua perdida a través de la sudoración.
• Se recomienda que los líquidos a ingerir estén a temperatura inferior a la ambiental (entre 15-22ºC), que su sabor favorezca la palatabilidad y que el volumen de los envases que los contengan sea el adecuado para manejarlos con facilidad sin interrumpir la práctica del ejercicio.
• Se recomienda la adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos en las bebidas que se ingieran durante el ejercicio con duración superior a 1 hora ya que estos solutos no interfieren en la reposición de agua al organismo y podrían aumentar el rendimiento. En sesiones inferiores a 1 hora de duración y según la literatura científica no se han encontrado diferencias en el rendimiento al comparar entre el consumo de agua y el consumo de bebidas con carbohidratos.
• Durante el ejercicio intenso de más de 1 hora de duración, se recomienda la ingesta de carbohidratos (30-60g/hora). Estos solutos pueden ser ingeridos en soluciones acuosas a una concentración de 4-8% sin comprometer la reposición hídrica. Los carbohidratos pueden ser azúcares simples (glucosa, sacarosa…) o complejos (maltodextrinas). Esta cantidad de carbohidratos puedes ser asimilada bebiendo líquidos que los contengan a esta concentración (4-8%) en cantidades entre 600-1200 ml/hora.
• El sodio en las bebidas puede ser incluido en concentraciones de 0.5-0.7 g/l para ejercicios de duración superior a 1 hora con el objeto de aumentar la palatabilidad, promover la retención de fluidos y (posiblemente) prevenir la hiponatremia en aquellos individuos que beben excesivas cantidades de líquido.

Con respecto a este último punto, en la “1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference” (2005) y tras revisar la bibliografía científica, no se encontró evidencia de que el consumo de bebidas hipotónicas durante el ejercicio pueda prevenir el desarrollo de hiponatremia en atletas que beben en exceso. Ya que la hiponatremia es producida por el consumo excesivo de líquido en situaciones de hipersudoración o hiperexcreción urinaria y, que estas pérdidas dependen de cada individuo según las condiciones ambientales en las que se realice el ejercicio, no se puede establecer un volumen máximo de líquido a ingerir. En un estudio reciente sobre la reposición de fluidos en maratonianos (Noakes 2003) se indica que la cantidad de líquido que los atletas de élite beben para obtener una buena hidratación oscila entre 200-800 ml/hora (volumen inferior al pautado por la ACSM) y que la recomendación general para el maratoniano popular sería beber ad limitum (de acuerdo con lo sed que se tenga) y no más de 400-800 ml/hora. Estudios realizados en triatletas de ultradistancia (Speedy et al. 2001 y 2000) estiman que la ingesta de líquidos durante esta prueba oscila entre 400-1000 ml/h y que la pérdida de peso es de aproximadamente 2.5 kg (además de agua se pierde grasa, glucógeno y agua asociada al almacenamiento de glucógeno). Los autores indican que el mecanismo por el cual los triatletas desarrollan hiponatremia tiene su base en el exceso de líquido en el organismo y no con un estado de deshidratación. Se sugiere como mecanismo de producción de la hiponatremia un fallo en la excreción de fluidos o bien que las necesidades de fluidos en algunos triatletas de ultradistancia podrían ser inferiores a las recomendadas por la ACSM (600-1200 ml/h).

Por último indicar que en el término de “bebida deportiva” no están incluidas aquellas que contienen estimulantes y aditivos como la cafeína, ginseng, guaraná… y que como tal no han sido objeto de esta revisión. En un próximo capítulo se analizarán los efectos y recomendaciones de consumo para este tipo de bebidas (bebidas energéticas).