Jordi Pascual
Licenciado INEF
Entrenador Sup. Natación
Triatleta Élite - España

Todos sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, pero en la mayoría de los casos damos poca importancia al hecho de intentar correr de manera más eficiente y económica. Correr puede que sea una de las acciones deportivas aparentemente más fácil o sencilla, incluso pensaremos que natural e innata. La complejidad de ésta desde el punto de vista mecánico aumenta cuando analizamos la técnica por fases, ya que la carrera se caracteriza por existir entre cada dos apoyos una fase de suspensión o vuelo.

Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto energético, ya que implica una contracción muscular, por lo que si realizamos de manera coordinada y eficaz reduciremos el gasto, aumentando así muestro rendimiento.

Dadas la diferencias entre unos sujetos y otros mientras corren (coordinación brazos, flexión extremidades, ángulo de ataque del pie al suelo,…) se puede decir que no hay nadie que corra de la misma manera, pero todos hacemos las mismas fases:

• Impulso

Se produce por la extensión del pie y la rodilla. El trabajo del pie debe ser activo para facilitar el despegue del suelo, a mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad de carrera.

• Suspensión

Cuando termina la impulsión se entra en la fase de suspensión o vuelo. Se prepara el pie para el contacto con el suelo.

• Contacto

Al final de la fase de vuelo, casi en el último instante antes de contactar con el suelo, se anticipa la caída levemente para lograr una mayor proyección del cuerpo. El pié toca el suelo, mientras la rodilla y cadera están ligeramente retrasadas respecto a él, para colocarse luego en perpendicular.

Cuando menor sea la velocidad de carrera, mayor será el tiempo de contacto, con lo cual, si queremos mejorar debemos trabajar en ello. Una acción más reactiva del pie en el suelo mejorará la velocidad de carrera.

• Recepción

Fase en la que el pie y la pierna reciben el peso del cuerpo.

• Posición del tronco.

Ligeramente avanzado, ya que facilitará la acción de avance.

• Acción de los brazos.

Flexionados por los codos unos 90º, oscilan atrás – adelante.

• Extensión incompleta de la pierna de impulso.
• Trayectoria aérea alta.
• No elevar la rodilla de la pierna libre lo suficiente.
• Tronco excesivamente inclinado hacia delante o hacia atrás.
• Mover los brazos en trayectoria lateral.
• Acompañar el movimiento de brazos con rotación de tronco.
• Fase de apoyo con excesiva flexión de rodilla.
• Apoyar el pié con toda la planta.

A continuación presentamos unos ejercicios básicos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de carrera, antes del entrenamiento de series como parte del calentamiento o después de los rodajes, te ayudará a mejorar el gesto de carrera y la fuerza específica, ya que estimularás de otra manera los músculos implicados en la carrera, provocando estímulos diferentes en ellos.

• Elevaciones de rodilla: Llevaremos el fémur hasta la horizontal y a la vez el talón hasta debajo del glúteo.
• Elevaciones de talón: Elevar el talón hasta debajo del glúteo.
• Realizar impulsiones intentando que se hagan siempre en dirección horizontal (avance) y con la parte del metatarso (parte delantera del pie)
• Mantener las rodillas estiradas y realizar contactos rápidos y reactivos en el suelo con la parte delantera del pie. Puede hacerse en el sitio o avanzando.
• Combinar los ejercicios a y b cada 10 zancadas.
• Combinar los ejercicios c y d cada 10 impulsiones.